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~自分に正直に~

筋トレの増量期と減量期とは?筋トレ初心者がするべき理由・期間

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筋トレをしてない人がこの2つの期間を意識して設けていることは、少ないと想う

 

でも、夏は露出が増えるので痩せたいと想い食事制限をしたり、冬は寒いからあまり動かないで運動不足になってしまったりと、無意識のうちに増量と減量を繰り返してはいないだろうか?

 

筋トレでも増量期と減量期を分けることで、効率よくカラダを作ることができるので、その理由と期間をご紹介していきます

 

増量期と減量期を設ける前に

最初に自分が

「筋トレでどこを目指しているのか?」

「現在の体型はどのぐらいか?」

を確認してみてください

 

大会に出たい・身体をバキバキに絞りたいという方はストイックにおこない、体脂肪をできるだけ落としまくってカラダを極限まで追い込む必要があると想います

 

ですが、痩せたい・かっこいいカラダ作りをしたいという方はそこまでストイックに分ける必要はないです

 

現在の体型がガリガリの人は筋肉を増やしたいと想っても限界があります

まずは筋肉を増やすために脂肪を付けなくてはいけません

 

まずは自分にあったレベルを設定することが重要です

 

増量期と減量期を分ける理由

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増量期と減量期を分ける理由は、減量をしながら筋肉を増やすことは難しいからです

増量期に筋肉と脂肪が増えます、減量期に増量期で増やした筋肉をキープさせつつ、脂肪を減らすのが理想のイメージです

 

せっかく筋トレを頑張っても、食事制限をしていたらいつまで経っても筋肉は増えません

 

まずは筋肉を増やす!、次に脂肪を減らす!

 

このメリハリこそが増量期と減量期を分けた方が良い理由です

 

筋トレの増量期にするべきこと

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増量期の大きな目的は、筋肉増やすことにあります

 

この増量期ではトレーニングはもちろんですが、食事もとても重要になってきます

 

摂取カロリーを増やす

 

具体的にカロリーは基礎代謝と消費+200~300カロリー程度を目安にしてください

多少の脂肪の増量があっても、最終的には筋肉量を増やすことが大きな目標なので、増量期は摂取カロリーを増やしてください

 

摂取カロリーを増やすからといって好きな物を好きなだけ食べていいわけではありません

バランスの良い食事を心がけ、減量期に苦労しないように、脂肪増加を抑えておきましょう

 

たんぱく質、低糖質の食事をする

 

摂取カロリーを増やすためだからといって、何でも食べていいということにはなりません

カロリーを多く取る時こそ、食材や栄養素に気を付けましょう

 

・トレーニング日は高たんぱく質を意識して食事する

いくら筋トレをしても、たんぱく質が足りていないと筋肉は増えません

たんぱく質を多く含む食品をまとめたので参考にしてみてください

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たんぱく質の値は文部科学省日本食品標準成分表に基づいております)

 

食事だけでたんぱく質を取り切るのが難しい場合は、プロテインなどのサプリメントで補ったりと賢く摂取していくことも大事です

 

・糖質を控えめにする

白米のような炭水化物はなるべく朝・昼に摂取して、夕食は抑えましょう

 

全く食べないとトレーニングする時のエネルギーがなくなってしまうので、白米から玄米やオートミールに変えたり、肉・魚類の量を増やしたりと糖質を抑えます

 

筋力トレーニングを主とし、有酸素運動を避ける

 

有酸素運動をしてしまうと脂肪を燃焼させますが筋肉も分解されてしまうので、しすぎると増量期の意味がありません

有酸素運動を控え、体脂肪率を15%あたりになるようコントロールしてください

 

摂取カロリーが多く、エネルギーのあるこの時期にガンガン追い込み、筋肉量を増やすトレーニングをしていきましょう

 

筋トレの減量期にするべきこと

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減量期の大きな目的は、増量期でついてしまった脂肪を落とすことにあります

 

ここで重要なのが増量期で増やした筋肉を落とさないことです

極端に摂取カロリーを減らして、一気に体重を落としてしまうと脂肪と共に筋肉も落ちてしまいます

これでは増量期の意味がまったくありません

減量期では筋肉の減少を最小限に抑えつつ、少しずつ脂肪を落とす必要があるのです

 

消費カロリーを増やし、たんぱく質の摂取量を減らさない

 

減量という言葉を聞くと「とにかく摂取カロリーを減らせばいい」と想いがちですが、

食事を減らせばいいわけではありません

 

摂取カロリーは摂取カロリー<消費カロリーになるように設定してください

消費カロリーの方が上回ることになるので脂肪がエネルギーとして使われ、減っていき減量が進みます

 

この時、エネルギーが不足すると筋肉が分解され減ってしまうので、たんぱく質だけは不足しないようにすることが重要となります

 

食事は増量期と同様に高たんぱく低糖質を心がけてください

 

減量といえば炭水化物(糖質)や脂質を避けがちですが、これも減量期にはふさわしくありません

炭水化物を全く摂らないとエネルギー不足による筋肉の低下やトレーニングで力が入らず効率が下がってしまいます

 

たんぱく質・糖質・脂質のバランスも考慮し、健康状態も保つことが重要です

 

筋肉を維持する

 

減量期は増量期でついてしまった脂肪を落とすことにありますが、筋肉も減ってしまっては意味がありません

 

筋肉は強い刺激を受けることで成長するので、増量期で行っていたトレーニングは継続してください

 

減量期だからと言って、筋トレを軽めにして有酸素運動を多くするのも良くありません

 

脂肪を落とすのに有酸素運動は効果的ですが、長時間にならないようにして筋肉の分解を最小限に抑えましょう

 

食事に関しても、空腹の時間を作らないことも大事です

空腹を感じるとエネルギー不足により、身体は筋肉を分解してしまいます

 

空腹にならないよう食事を複数回に分けてこまめに摂ってみてください

1回で摂取できるたんぱく質の量には制限があるため、複数回に分けた方が効率も良いのです

 

増量期と減量期の期間

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 増量期と減量期の期間は、個々によって差があります

大会に出るとかでなければ露出が増える夏を目標に設定するとよいでしょう

 

・増量期:夏が終わり肌の露出が減ってくる10月~11月ごろから開始

 

秋になると露出が少なくなり、食欲の秋が訪れてカロリーも増やしやすくなる時期でもあります

10月~11月頃から始めて、秋冬を越えてだいたい4月ごろまで継続していきましょう

期間は約6~7ヵ月です

この期間にどれだけ筋肉を増やすかが重要なので、多少の脂肪には目をつむってバルクアップを目指しましょう

 

・減量期:7月の夏シーズンに向けて4月ごろから開始

 

減量は体質など個人差もありますが2、3ヵ月かけて、ゆっくり落としていきましょう

一気に減量してしまうと脂肪と共に筋肉も落ちてしまいます

あくまでも増量期で増やした筋肉を維持しつつ脂肪を落とすことが目的です

減量期はとても大変ですが、夏に向けてメリハリボディを作るため頑張ってください

 

まとめ

メリハリボディを作るためには、増量期と減量期を設けることが大事です

 

ですが筋肉量も付き方も人によって異なります

「無理は絶対しない」

これが一番大事です

ケガや病気になってしまってはトレーニングどころではありませんからね

自分の体を大切にしつつ、カッコいい引き締まった肉体を作っていきましょう!

 

 

少しでもみなさんの参考になったり、共感してもらえたら幸いです

※2020年1月7日現在の情報となります

 

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