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~自分に正直に~

アルコールは筋肉にどんな影響を及ぼすのか?筋トレしてるけどお酒はやめられない!お酒と筋肉の関係を調べてみました

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筋トレをしているとお酒を飲むことに罪悪感を感じてしまうことはないでしょうか?

私もウエイトトレーニングを始めてから今まで飲んでいたビールやレモンサワーからハイボールに変更しました

今回はアルコールが筋肉に及ぼす影響について調べてみました、筋トレでカラダ作りをしている人にも、「お酒だけはやめられない」という人にも参考になればと思います

 

アルコールによって起こる筋肉へのデメリット

まず最初にお酒は、主に2つの面から筋肉にとってデメリットがあります

 

筋肉が増えにくくなること

お酒を飲むと太りやすくなること

 

筋トレをしている人にとっては大問題の2つですね

それでは実際にどのような影響があるのかみていきましょう

 

テストステロンの分泌が減少する

テストステロンとは筋肉にとってとても大事なホルモンの1つです

このテストステロンは、たんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています

レーニングの刺激によって分泌されるのですが、アルコールの摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するとされています

テストステロンの分泌量減少が「筋肉が増えにくくなる」につながっているわけです

 

コンチゾールの働きで筋肉の分解が促進される

コンチゾールとは筋肉にとってとても悪いホルモンの1つです

このコンチゾールは、エネルギー源である糖を生成し筋肉の分解を促進させてしまう働きを持っています

ストレスホルモンとも呼ばれ、日常生活の中でもストレスを感じると分泌されるのですが、アルコールの摂取によってもこのコンチゾールが分泌されてしまうのです

コンチゾールの分泌が太る原因の糖を生み出し、筋肉を分解するので「太りやすくなる」につながっているわけです

 

アルコールの摂取が筋肉に及ぼす影響が分かったと想います

 

筋トレをして本当に筋肉を増やしたいならお酒は飲まないのが1番良いのです

 

ですがお酒をまったく飲まないのも逆にストレスが溜まるし、お酒が好きな人からみれば楽しみの1つがなくなってしまいます

 

お酒を飲んでいても結果を出している人はたくさんいます

 

筋トレとお酒を両立させるためにはどんな工夫をすればいいのかみていきましょう

 

お酒の量や種類を工夫する

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アルコールを摂取すると筋肉に悪影響を与えますが、実際のところどれほどの影響があるのでしょうか?

 

お酒の摂取量

アルコールの摂取量と筋トレの関係を研究したデータがあり、この研究によると体重の0.05%のアルコール量なら筋肉への影響はほとんど見られないそうです

 

たとえば80kgの人なら40gまでならあまり影響が出ないということです

 

40gのアルコールはビールで中ビン2本(1000ml)、日本酒で2合(360ml)、缶チューハイでロング缶2缶(1000ml)なら筋肉に影響はないということになります

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アルコール量の計算式:お酒の量(ml)×[アルコール度数(%)÷100]×0.8

 

お酒の種類

アルコール分解中は肝機能が低下して、糖質が分解されずに吸収されます

それはお酒そのものに含まれる糖質も例外ではありません

ビール、ワイン、日本酒、カクテル、サワーなどの醸造酒は避けましょう

醸造酒は製法上、多くの糖質を含んでいるからです

飲むなら糖質が少ないウイスキー、焼酎などの蒸留酒がオススメです

 

お酒を飲むタイミング

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レーニング直後は飲まない

レーニングした直後は、渇いた喉を潤すようにアルコールを摂取したくなります

しかし、トレーニングをした後は筋肉の合成が高まる重要な時間です

そんな時にアルコールを摂取してしまってはせっかくの良いトレーニングが台無しになってしまいます

 

レーニング前日は避ける

どんなに強い人でも前日に深酒や飲みすぎては、二日酔いや体がだるくなってしまいます

そのままトレーニングをしても身が入らなかったり、最悪ケガをしてしまう場合があるのでトレーニング前日は避けるようにしましょう

 

チートデイを設ける

筋トレやダイエットのために食事制限をしていると、心身ともに疲れてしまいます

そのため、途中で挫折してしまうことも少なくありません

食事制限でストレスを増やしてしまってはストレスホルモンであるコンチゾールも増えてしまいます

その場合、一定期間に1日だけアルコールを摂取していい日を作りましょう

このようなご褒美日を「チートデイ」といいます

食事制限をするとどうしても代謝が低下してしまいます

これは、摂取カロリーを制限することによって、その摂取カロリーでカラダを維持しようという働きが動くからです

チートデイだけアルコールを楽しむことでカロリーを多く摂取することにつながり、それが刺激となり停滞を防ぐことができます

 

まとめ

やはりアルコールが筋肉に及ぼす影響は悪いことばかりです

ですがお酒をまったく飲まないのもストレスの原因になってしまうので良いとは言えません

しっかりと量・種類・タイミングに気を使い、お酒と付き合っていけばストレス解消ができて楽しくトレーニングが継続していけるはずです

 

 

少しでもみなさんの参考になったり、共感してもらえたら幸いです

※2020年1月3日現在の情報となります

 

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