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BCAAとは?BCAAを飲む事で得られる効果と飲み方

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筋力トレーニングをして筋肉を付けたいと思ってまず思い浮かぶのが「トレーニング」と「プロテイン」じゃないでしょうか

筋肉を増やすにはプロテインたんぱく質)だけでなくアミノ酸もバランス良く取る必要があります

そのアミノ酸を取るのにBCAAがあります

今回はBCAAを飲む事で得られる効果と飲み方などを紹介していきたいと思います

BCAAとは

ranched hain mino cids)の頭文字です

日本語では分枝鎖アミノ酸または分岐酸アミノ酸と言います

Branched=それる(岐れる)

Chain=チェーン(つなぐ意味合い)

Acids=アミノ

Acids=酸

BCAAとはアミノ酸のことです

 

アミノ酸とは

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する元となっているもので全部で22種類あります

この内、人では20種類のアミノ酸からたんぱく質が構成されています

20種類の内、体内で生成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います

そのため食事やサプリメントなどから摂取し補う必要があります

必須アミノ酸

トリプトファン

・リシン

・メチオンシン

・フェニルアラシン

・トレオニン

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

ヒスチジン

他の11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」と言い、体内で合成することが出来ます

【非必須アミノ酸

・アラニ

・アルギニン

アスパラギン

アスパラギン酸

システイン

・グルタミン

グルタミン酸

グリシン

プロリン

・セリン

チロシン

必須アミノ酸の内、「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の3つをまとめてBCAAと呼んでいます

BCAAの効果

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BCAAがたんぱく質の元となるアミノ酸であることはご理解いただけたと思います

そのアミノ酸を摂取することにより得られる効果をご紹介していきます

疲労回復

激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され多くのアミノ酸が消費されます

運動時のエネルギー消費により、糖や脂肪だけでなくたんぱく質で構成されている筋肉も分解されるのです

消費されてしまったアミノ酸を補給することは、筋肉の疲労を抑え、修復を促すことにつながるのです

 

筋肉の分解を防ぐ

運動をすればその分エネルギーが消費されます

エネルギーは食事から摂取した糖質や脂質、たんぱく質代謝して作り出されます

摂取したエネルギーが運動した時に消費するエネルギーより少なかったら、カラダは体脂肪や筋肉を分解してエネルギーにするのです

体脂肪であれば良いのですが、筋肉を分解されてしまっては筋肉が細くなり、基礎代謝量が低下してしまいます

運動前や運動時にBCAAを摂取することにより、摂取したBCAAがエネルギーとなり筋肉の分解を防いでくれる効果があるのです

 

筋肉の増加

筋肉の元となるたんぱく質、そのたんぱく質を構成するアミノ酸を摂取するということは筋肉の増加に直結してると言えます

BCAAは筋肉に含まれる必須アミノ酸の35%を占め、筋細胞の主成分となっているので筋肉づくりには効果の高いアミノ酸です

BCAAを飲む人の多くが求める効果なのではないでしょうか

またアミノ酸は、臓器、皮膚、髪、爪そして血液などの組織を構成することにも使われ、免疫力向上にも役立っています

筋力トレーニングをする上で健康の維持も大事な1つなので摂取して損はないと思います

BCAAを多く含む食品

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※可食部の値、表記のないものは100gあたり

いつもの食事からアミノ酸を意識していればBCAAが不足することはありません

しかし食品から摂取する場合、アミノ酸だけでなく、糖質や脂質も同時に摂取されます

多く取り過ぎてしまうと筋肉だけでなく体脂肪も増えてしまいます

これを防ぐためにも食事+BCAAを活用した方が効率的です

BCAAの飲み方

運動中の血中のアミノ酸濃度を保つためには、2000mg以上摂取することが推奨されています

1000mg以下では約1時間で血中のアミノ酸濃度が摂取前と同じくらいに低下してしまいます

体重1kgあたり0.1gの摂取量が効果的であるといわれています

仮に体重が60kgの人の場合は6g必要ということです

BCAAはパウダータイプ・カプセルタイプ・タブレットタイプなど様々な商品があります

カプセルタイプとタブレットタイプは、粉末を溶かす手間がなく持ち運びに便利なので出張などの場合は活用しても良いと思いますが個人的にはパウダータイプをオススメします

パウダータイプは安価で内容量が多いからです

摂取方法はスポーツドリンクやジュースに溶かして飲むこともできますが、糖質やカロリーがあるので水で飲むことをオススメします

BCAAには味が付いているものが多く、水でも美味しく飲むことができます

(夏には炭酸水で割るのもサッパリして美味しいです)

BCAA摂取のタイミング

【運動前】

運動を始める30分前に摂取しておくと良いでしょう

吸収の早いBCAAは、数分で体内への吸収が始まり、30分後までには血中濃度が最大になるのです

【運動中】

運動をすることによって起こる血中のアミノ酸濃度の低下やエネルギー不足を補うためにも運動中にこまめに摂取すると効果的です

 オススメのBCAA

 

【SAIVATION(サイベーション)】 【XTEND(エクステンド)】

 

海外のメーカーであるサイベーション社で販売されているBCAA

この商品はカロリーが0というのが特徴で、カロリーを気にすることなく飲めます

味の種類も多く美味しいためジュース感覚で飲めるのが人気の要因だと思います

味の中から自分の好きな物探してみてはいかがでしょうか

 ※グレープ味は甘くて美味しいと評判で、私も愛用しています

 

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容器の中にはこの様な専用のスプーンが付いているので自分の摂取量の調整も可能です

海外のメーカーのため説明がすべて英語なので内容を理解するのが難しいです

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 ServingSize:1Scoop(専用のスプーン1杯で13.04g)

 ServingsPerContainer:30(30杯分の容量が入っています)

まとめ

BCAAから得られる効果がとても良い事をお分かりいただけたのではないでしょうか
プロアスリートたちもこのBCAAを活用しているほど、カラダづくりのための効果は確かです

筋トレだけでなく他のスポーツにおいてもパフォーマンスアップや持久力の維持・向上にも効果を発揮してくれます

BCAAを活用して、充実したスポーツライフを送ってみてはいかがでしょうか