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~自分に正直に~

【ダイエットにも効果的!】筋トレを始めて意識してきた食べ物達!

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筋トレを始めるとトレーニングはもちろんしますが食生活も意識し始めます

そんな私も筋トレを始めて意識してきた食べ物達を紹介したいと思います

肉は基本鶏肉に

筋トレを始めるとまず最初にたんぱく質を多く取りたい、一般的に家庭に出る肉類は牛肉、豚肉、鶏肉だと思います

肉類は多くのたんぱく質を含んでいます

何故鶏肉を選んだかというと牛肉や豚肉に比べカロリーが低いからです

【鶏むね肉】100gあたり

エネルギー・・・116kcal

たんぱく質・・・23.3g

【豚ロース肉】100gあたり

エネルギー・・・150kcal

たんぱく質・・・22.7g

【牛ヒレ肉】100gあたり

エネルギー・・・143kcal

たんぱく質・・・19.1g

上記の様に家庭で食べられている物を比較しても鶏むね肉は他の2つに比べてエネルギーが低いのにたんぱく質は多いというのが分かります

私も家で料理をする時は基本鶏むね肉しか食べないようにしています

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むね肉を買うと皮が付いていて、この皮は脂質が多いのでしっかり取り除きましょう

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この手間がめんどくさい人はささみを買うことをオススメしますが、むね肉に比べてささみは高いのでいつもむね肉にしています

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ある程度まとめて買って、茹でて小分けにし冷凍しています

保存も効くのでオススメです

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いつもの料理を牛肉、豚肉から鶏肉に変えるのもいいと思うので酢豚を鶏肉で作ってみました

酢鶏」です

少し肉が硬くなってしまったのですが味は酢豚と同じなので美味しかったです

みんなも作ってみてください

卵の消費量が2倍に

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卵は食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれていて、アミノ酸のバランスを数値化した「アミノ酸スコア」に関しては100点満点

卵1つにたんぱく質6.4gが含まれており、各種ビタミンやカルシウム、亜鉛や鉄などが含まれていてエネルギーが80kacl程度と完全食品と言われています

そんな最強フードですが前から食べ過ぎるとコレステロールの摂りすぎになってしまうと聞いていたので私も1日2個ぐらいにしたり、勿体ないのですが黄身だけを食べなかったりしていました

ですが最近は卵を多く食べてもコレステロールはあまり影響しないと言われるようになり黄身も含め1日4個ぐらいに増やしました

この増やした生活を半年以上していますが今のところ体に異常はありません

何でも食べすぎはよくないので体に注意しながら最強フードと言われる卵の量を増やしてみてはいかがでしょうか

白米から玄米に

毎日食べるのが「米」

炊き立てのご飯は本当に美味しい

何も気にしないなら常に白米を食べていたい

でも白米は糖質の塊だ!

なので私は玄米を食べています

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【白米】100gあたり

エネルギー・・・168kcal

糖質・・・・・・36.8g

【玄米】100gあたり

エネルギー・・・165kcal

糖質・・・・・・34.2g

白米に比べて玄米の方がカロリー、糖質が低いものの思ったほど変わらないと感じた人もいるかもしれません

でも玄米がすごいと言われているのはカロリーや糖質ではないんです!

・食物繊維

【白米】100gあたり

不溶性・・・0.3g

【玄米】100gあたり

水溶性・・・0.2g

不溶性・・・1.2g

・ビタミン

【白米】100gあたり

ビタミンE・・・0g

ビタミンB1・・0.02mg

【玄米】100gあたり

ビタミンE・・・0.5g

ビタミンB1・・0.35mg

・ミネラル

【白米】100gあたり

カルシウム・・・3mg

マグネシウム・・7mg

カリウム・・・・29mg

【玄米】

カルシウム・・・7.5mg

マグネシウム・・118mg

カリウム・・・・250mg

上記を見ても圧倒的に玄米の栄養素の方がすごいと分かります。

筋肉を増やすのにただたんぱく質だけを取ればいいってわけじゃなく、そのたんぱく質の働きを助けてくれるのがミネラルやビタミンです

このミネラルやビタミンを多く含む玄米はオススメです

そんな栄養価の高い玄米ですが食べ過ぎには注意が必要!

玄米は白米に比べてその食べ応えからも分かるように消化しにくいです

そのためよく噛んで食べることにしましょう

野菜には必ずブロッコリー

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筋トレをしてる人がよく食べるのがブロッコリー

なんでブロッコリーが良いのかと言うと豊富に含まれるビタミンCと他の野菜よりも多く含まれるたんぱく質です

ビタミンCに関してはあのレモンよりも多いのです

ビタミンCは水溶性なので、茹でると減少してしまいますが、それでもレモン約3個分のビタミンCを含みます

【レモン】1個

ビタミンC・・・20mg

ブロッコリー】100g(茹で)

ビタミンC・・・59.4mg

たんぱく質・・・4.3g

カロリー・・・・33kcal

ヘルシーでたんぱく質も多く、ビタミンCも豊富なので筋トレ・ダイエットにオススメです

油はすべてオリーブオイルに

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これは筋トレとはあまり直接的に関係していないかもしれませんが

健康に良い

と言われているので料理をするときはエクストラバージンのオリーブオイルを使用しています

オリーブオイルにはオレイン酸とオレオカンタールが含まれていて

このオレオン酸とオレオカンタールが老化の原因となる抗酸化作用を強く発揮し、病気を予防するという効果があり、健康に良いと言われています

健康でなくては筋トレも出来ないので積極的に摂ってみてはいかがでしょうか

ツナはノンオイルに

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みんな知ってました?

私はノンオイルのツナ缶があることを知りませんでした

親が買ってくるのはオイルありの普通のツナ缶だけだったのでそれが当たり前と思ってました

1人暮らしをして、筋トレを始めて知ったのがこの商品

【ノンオイルツナ缶】70gあたり

エネルギー・・・49kcal

たんぱく質・・・11.6g

脂質・・・・・・0.1g

炭水化物・・・・0.3g

ナトリウム・・・259mg

すばらしい!

ノンオイルなので私はつゆ?ダシ?も飲むようにしています

もしまだオイルありのツナ缶を食べている人がいたら変えてみてはいかがでしょうか

牛乳は低脂肪に

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筋トレをすると脂質・糖質の言葉にすごい敏感になる

なので牛乳も低脂肪のものを飲んでいます

味は少し薄いかなってぐらいなのでそんなに気にせず飲めます

【普通牛乳】200mlあたり

エネルギー・・・138kcal

脂質・・・・・・7.8g

低脂肪乳】200mlあたり

エネルギー・・・71kcal

脂質・・・・・・1.2g

あきらかに低脂肪乳の方が脂質が低いですね

 

ここまで紹介してきたのは簡単に変えることができる物だと思います

食生活を変えることにより体も変えることが出来るのでみんなも試してみてください